Avec le squat, les fentes sont un des exercices les plus répandus pour muscler vos cuisses et vos fessiers aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Réalisables avec de nombreuses variantes (haltères, barre, élastique, trx, kettlebell) et dans de nombreux axes (avant, arrière, latéral), elles sont malheureusement trop souvent mal exécutées. David Costa, auteur du livre #MonCoachMusculation à plusieurs reprises numéro 1 sur Amazon, vous explique avec précision comment muscler vos cuisses et galber vos fessiers avec les fentes !
En musculation, il n’y a pas de mauvais exercices. Seulement des exercices mal exécutés ou inappropriés. Quand vous faites des fentes, le but est de muscler vos cuisses et vos fessiers. Pour cela, oublier les consignes classiques que vous pouvez entendre “Pousse tes fessiers en arrière ! “, “Mets le poids sur les talons ! “, “Ton genou ne doit pas avancer !”, etc. Comme pour le squat, vous devez respecter des principes pour un meilleur recrutement musculaire.
LA BONNE TECHNIQUE.
Pour une fente efficace et bénéfique sur le plan musculaire, voici ce que vous devez respecter :
- – conserver vos courbures (pas d’hyper-extension : ni à la nuque, ni aux lombaires).
- – vous auto-grandir.
- – regarder à 90° avec votre colonne.
- – le genou avant doit avancer et s’écarter.
- – le genou arrière doit se fléchir.
- – la trajectoire de barre est verticale.
- – aligner vos avant-bras et vos poignets.
- – les épaules fixées : basses et rétractées.
- – la barre placée sur l’épine des omoplates.
Si vous faites ce qui est noté ci-dessous, alors votre fente n’est pas efficace et vous risquez de vous blesser :
- – le poids est sur le talon : mauvais équilibre et activation accrue de votre chaîne postérieure.
- – le bassin recul à la flexion : activation accrue de votre chaîne postérieure (ischios, fessiers, spinaux) et réduction de celle de vos quadriceps.
- – le genoux reste au-dessus du talon : sollicitation réduite du quadriceps.
- – nuque et poignets cassés : risques de blessure accrus.
- – buste incliné en avant : plus de tension sur votre colonne (risques de blessure accrus).
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