Vaste sujet où vous avez surement déja pu entendre ou lire de nombreuses informations. Le coach expert en musculation David Costa vous explique ce qui est important pour prendre du muscle (hypertrophie) avec un extrait de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon..
Le développement musculaire réponds à la combinaison de plusieurs facteurs. Les plus importants pour obtenir un gain musculaire maximal sont au nombre de cinq. Dans Mon Coach Musculation, l’auteur les présente en détail et vous donne des informations directement applicables dans vos séances d’entraînement :
- – L’intensité : autrement dit, la charge utilisée. Cette charge correspond à un certain pourcentage de votre maximum (votre 1 répétition maximale – votre 1 RM). Elle conditionnera directement le nombre de répétitions réalisables à chaque série. Certaines personnes parlent de répétitions maximales (par exemple 10 RM), d’autres de pourcentage du maximum. Dans les 2 cas, elles se rapportent à votre maximum. Par exemple, d’après la table de Pascal Prevot (2013) vous pourrez réaliser entre 11 et 13 répétitions avec 70% de votre maximum et entre 9 et 11 répétitions avec 75%. Connue aussi sous le nom de “tension mécanique”.
- – Le temps sous tension : cela correspond au volume de travail réalisée par série. Indirectement au nombre de répétitions et aux éventuelles méthodes d’intensification utilisées. Le volume de travail est le produit du nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions. Pour l’augmenter, vous pouvez utiliser des méthodes dites “d’intensification”. L’objectif est de “rallonger” la durée de effort à une intensité donnée (et donc le temps sous tension). C’est ce que vous retrouvez aussi sous le nom de “stress métabolique”.
- – La surcharge progressive : elle peut se faire selon deux axes. Chercher à augmenter le temps sous tension lors de vos séries (soit en faisant plus de répétitions, soit en variant le tempo comme expliqué avec les méthodes d’intensification), ou à augmenter la charge pour un nombre de répétitions donné. Exemple : soit vous essayez de faire 11 répétitions avec 80 Kg au développé couché (alors qu’habituellement vous en faites 10). Soit vous essayez de faire toujours 10 répétitions, mais avec 81 ou 82 Kg.
- – La balance azotée positive : il s’agit de la différence entre les protéines que vous dégradez et celles que vous synthétisez. Ici, l’alimentation joue un rôle clé. Pour la maintenir positive, c’est une erreur de penser que c’est en mangeant plus de protéines que vous y parviendrez, au contraire…David Costa vous en parle dans son article sur les compléments alimentaires et dans celui portant sur ” Combien dois-je consommer de protéines par jour pour sécher plus rapidement ? “.
- – La récupération : elle doit être suffisante pour vous permettre de réaliser des séances suffisamment intenses sans souffrir de la fatigue cumulée au cours de votre semaine d’entraînement. La gestion de la récupération associée à celle de l’intensité et du volume vous permettra de définir le nombre de séance, leur contenu et leur durée. Découvrez comment bien récupérer entre 2 séances dans cet article dédié.
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