Avec la venue des beaux jours, les journées plus longues…et le stress de la plage, les parcs et chemins en tout genre sont parsemés de coureurs amateurs ou expérimentés. De plus qui n’as pas entendu, « si tu veux sécher fais du cardio ». Du cardio, oui ! Mais pas uniquement car comme vous avez pu le constater au fil de mes diverses interventions l’alimentation est également très importante.
Les activités cardio vasculaires vous sont salutaires. Elles peuvent se présentez sous différentes formes : course à pieds, marche sportive, vélo, roller, natation, ergomètres en salle de sport, sports collectifs…en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques un ou plusieurs types d’activités seront plus adaptés.
Voici les principaux bien fais du cardio :
– En fonction de l’intensité, mobilisation des lipides à des fins énergétiques.
– Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries.
– Augmentation de la quantité de myoglobine.
– Optimisation de l’utilisation des lipides et glucides par le muscle.
– Hypertrophie cardiaque caractérisée par une augmentation du volume de la cavité du ventricule gauche et un épaississement de ses parois pour plus d’efficacité.
– Le volume plasmatique et la quantité d’hémoglobine tendent à s’élever.
– La fréquence cardiaque au repos diminue.
– Le volume d’éjection systolique augmente au repos et à l’exercice, cela est engendré par un plus grand volume ventriculaire et une meilleure contractilité du myocarde.
– Augmentation du débit cardiaque maximal.
– Le cœur extrait et distribue mieux le sang aux muscles.
– Diminue les pressions systolique et diastolique au repos et au cours d’un exercice submaximal.
– Amélioration des volumes respiratoires et du Volume d’O2 max.
– Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires
Vous l’aurez compris le cardio training n’est pas uniquement intéressent pour avoir un « six pack », mais tout simplement pour votre santé et forme physique !
Pour beaucoup, une activité cardio-vasculaire se résume à un effort long, de faible intensité et continu. Il existe cependant de nombreuses méthodes d’entrainement afin de varier les efforts, de développer au mieux votre système cardio-respiratoire et de cibler votre objectif !
Il existe le travail de type :
– Intermittent long, moyen et court
– Fractionné
– continu de longue, moyenne et courte durée
– Alterné de type circuit training
– Progressif
– Alternance d’allure
En fonction du type de sport que vous pratiqué les entrainements cardio seront différents afin de coller au mieux aux spécificités de la discipline pour ainsi être le plus performant possible.
Dans un cadre loisir une activité de continue d’intensité moyenne pratiquée au minimum trois fois par semaine pendant minimum 30’ est une solution intéressante pour se sentir bien sans allouer trop de temps au sport.
Dans une optique de développement et performance il faudra varier les séances entre travail continu et intermittent sous forme de cycles afin de permettre le développement de votre puissance maximale aérobie (puissance maximale que peut fournir votre système cardio-respiratoire via vos muscles) et de votre endurance avec un minimum de 3 séances par semaine.
Dans le cadre d’une perte de poids, tout le monde a déjà entendu « il faut faire au moins 40 minutes de cardio pour taper dans les graisses » Ceci est un abus de langage, car en réalité les graisses sont utilisés comme substrat énergétique quelques minutes après le début de l’effort mais en proportion insignifiante comparativement aux glucides. Ce n’est qu’au environ de 40’ d’effort que ces dernières représentent le substrat énergétique principal.
Cet article a une visée informative. Avant d’entreprendre une activité cardio-vasculaire pensez à consulter un médecin pour valider votre aptitude.
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