Vous ne savez pas combien de temps vous reposer entre vos séries de musculation ? Alors vous attendez entre 30 secondes (car c’est rapide) et 1 minute 30 (car tout le monde le fait à la salle). Existe-il un temps de repos optimal pour prendre du muscle ? La durée du repos doit-elle varier en fonction de l’exercice réalisé ou de la charge utilisée ? Le coach expert en musculation David Costa vous indique avec précision combien de repos prendre entre vos séries avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
La durée du temps repos dépend de l’objectif de la séance et de son intensité :
- – entre 50 et 80% dont le but est le développement de la masse musculaire reposez-vous entre 1′ et 3’. Ce temps de repos est dit incomplet car il ne permet pas une récupération totale.
La fatigue qui s’accumulera au fil des séries sera favorable à votre prise de muscle (1) et permettra plus de gains musculaires que des repos longs (2). Notez que les temps de repos incomplets vous obligeront à réduire votre charge au fil des séries pour ne pas être en échec musculaire.
- – au-delà de 80% d’intensité et pour gagner en force, optez pour des repos supérieurs à 3 minutes. Ce repos est dit complet car il permettra une plus grande restauration des stocks d’ATP (90% étant restaurés en 3 minutes environ).
Ce long repos vous permettra de conserver la qualité (l’intensité) de vos efforts et de vous préserver de la fatigue : ce qui est indispensable pour prendre de la force.
Pour veiller au bon déroulement de vos séances à charges lourdes, regardez la chaîne YouTube de David Costa qui vous explique clairement la bonne technique sur de nombreux exercices de musculation tels que le squat, le développé couché, les tractions, le rowing et bien d’autres.
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- (1) Schott J et al. The role of metabolites in strength training. Eur J Appl Physiol 71: 337–341, 1995.
- (2) Kraemer W. J. et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. J. Sports Med. 12:228–235, 1991.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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