Quand on pense à musculation, il est rare d’y associer le mot souplesse et étirement. Hors ces deux notions sont, comme dans tous sports, très importantes pour le bon déroulement de votre pratique. Quand s’étirer ? Pendant combien de temps ? Avant, pendant ou après la séance ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur les étirements avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.
La souplesse est-elle utile en musculation ?
La souplesse en musculation permet de réaliser les mouvements avec facilité et sans dégrader la posture (par exemple, le bassin qui se rétroverse en position basse de squat ou encore les épaules qui avancent en position basse de développé incliné avec barre). Cela vous assure de meilleures performances, moins de risques de blessures de plus grands progrès. Les étirements permettent également de prévenir les blessures musculo-tendineuses (1, 2).
Les étirements entre les séries ou en fin de séances sont-ils utiles pour prendre du muscle ?
À ce jour, aucune étude ne démontre que les étirements sont utiles pour prendre du muscle mais la revue de Mohamad et al. (3) le sous-entend, notamment grâce à l’ischémie, l’augmentation du temps sous tension et la tension excentrique accrue.
Concrètement, rien ne vous empêche de réaliser de 30 secondes à 1 minute d’étirements entre vos séries et en fin de séance à un seuil de douleur supportable, sans risques d’affecter vos performances à la série suivante (3) et pour hypothétiquement maximiser vos gains.
Les étirements avant une séance sont-ils néfastes ?
Vous pouvez sans craintes vous étirer avant une séance de musculation, si vous
ne dépassez pas 2 minutes d’étirements par muscle au total et si vous respectez
votre seuil de douleur supportable. Si cela peut vous rassurer, après les étirements,
mobilisez les groupes musculaires et vous pourrez pousser de lourdes charges sans soucis. À noter qu’ici il s’agit d’étirements statiques actifs, les « plus répandus dans les
salles de sport », où il suffit de prendre appui puis d’étirer le muscle.
Quand dois-je m’étirer ?
Peu importe le moment des étirements, l’important est d’en réaliser chaque semaine.
Si vous en faites pendant votre séance, donc à « chaud », vous serez « plus souple », car plus tolérant à la douleur à l’étirement. Il faudra alors davantage « tirer » pour sentir l’étirement.
Si vous faites votre séance « à froid », autrement dit en dehors d’une séance de sport, le moment de la journée va jouer un rôle important, car votre souplesse varie selon l’heure (4). Vous êtes plus raide le matin au réveil et plus souple vers 18 h (4).
Une des raisons principales des gains en souplesse est le recul du seuil de la douleur. En vous étirant le matin, vous aurez moins besoin de forcer pour vous étirer. Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt !
Combien de fois et pendant combien de temps dois-je m’étirer ?
Si vous n’avez pas le temps et que vous ne pouvez effectuer qu’une seule série d’étirements, réalisez-la pendant 30 secondes (4). Si vous avez le temps de vous étirer et de dédier une séance à votre souplesse, suivez le protocole suivant et vous serez surpris par la vitesse de vos progrès :
- – Si vous débutez en stretching : cumulez au minimum 2 minutes d’étirements,
répartis sur 3 à 4 séries, et ce 2 à 3 fois par semaine. - – Si vous êtes adeptes des étirements, débutez avec un temps total d’étirement plus
important.
Remarques :
- – La répartition dans une séance importe peu, ce qui compte est le temps total d’étirement cumulé.
- – Ajustez la durée des séries à votre tolérance à la douleur.
- – Au fil des séances, augmentez progressivement la durée totale de vos étirements.
- – Si vous débutez par une trop grande quantité d’étirements, de même que si vous débutez avec trop de séries sur un muscle, d’énormes courbatures vous attendent.
- – Soyez régulier, patient et progressif.
- – Notez que toutes ces recommandations ne concernent que les étirements statiques.
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- (1) Abedelmalek et al. Effect of time of day and partial sleep deprivation on plasma concentrations of IL-6 during a short-term maximal performance. Eur J Appl Physiol 113: 241-248, 2013.
- (2) Gleim GW et Mc Hugh MP. Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sport Med 24: 289-299, 1997
- (3) Mohamad NI et al. Maximizing Hypertrophy: Possible Contribution of Stretching in the Interset Rest Period. Strength Cond J. 2011;33(1):81–7
- (4) Manire JT et al. Diurnal variation of harmstring and lumbar flexibility. The Journal Off Strenght & Conditioning Research 24: 1464-1471, 2010.
- * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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