Comment avoir des abdominaux est un sujet qui fait malheureusement fureur sur internet. Oui, “malheureusement” car cela vous inonde d’informations contradictoires alors qu’il est pourtant simple d’avoir des abdominaux sculptés. Le coach expert en musculation David Costa vous explique comment avoir des abdominaux et comment les entraîner avec un extrait* de son livre Mon Coach Musculation.
Pourquoi je n’arrive pas à avoir le ventre dessiné alors que je m’entraîne et fais des abdos ?
Très simplement car votre alimentation n’est pas à la hauteur de vos efforts à la salle car vous consommez encore trop de calories. De ce fait, votre taux de graisse ne diminue pas, donc vos abdos ne sont pas plus visibles.
Comment avoir un ventre plat ?
La 1ère chose pour avoir le ventre plat est de réduire votre taux de masse grasse qui réduira votre tour de taille.
Coté entraînement, renforcez votre muscle transverse (transversus abdominis, voir ci-dessous). Son rôle est le maintien de vos viscères, la réduction du volume abdominal mais aussi de vous faire tousser, vomir et aller aux toilettes.
Pour cela utilisez la technique du « stomach vacuum ». Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol proche des fessiers, inspirez puis expirez le plus possible, cherchez à plaquer votre nombril à votre colonne (rentrez le ventre) et maintenez la position le plus longtemps possible. Au fur et à mesure des entraînements, cherchez à maintenir la position pendant 60 secondes. Réalisez 3 à 6 séries par séances. Notez qu’appliquer les consignes du vacuum abdominal à un exercice d’abdominaux correspond à réaliser des abdos hypopressifs.
Pour avoir de beaux abdos visibles faut-il les travailler à chaque séance ?
Oui et non, la définition de vos abdos est uniquement liée à votre taux de masse grasse : le plus il est bas, le plus ils sont visibles. Dès 10 à 12 % de graisse corporelle ils seront visibles. Retrouvez dans mon précédent article le rendu visuel selon le pourcentage de graisse corporelle chez l’homme et la femme.
Si vous voulez des abdominaux musclés (au même titre qu’un autre muscle), il faudra les entraîner plusieurs fois par semaine et avec des séries « courtes » entre 8 et 15 répétitions.
Le nombre de carré sur mes abdos peut-il changer avec l’entraînement ?
Non, le nombre de carré est défini génétiquement, tout comme leur alignement et l’espace qui les sépare. Les carrés dépendent du nombre de sillons tendineux présents sur votre muscle grand droit de l’abdomen.
Découvrez la solution pour voir vos abdominaux !
Pour faire apparaitre vos abdominaux, l’alimentation est la clé afin de réduire votre taux de graisse grâce à un léger déficit calorique, un contrôle régulier et des ajustements. Le Pack Suivi Alimentaire de David propose un plan alimentaire personnalisé, adapté à vos besoins, vos contraintes, vos préférences et il inclut le suivi, des bilans et la grande disponibilité de de votre coach. Ce coaching alimentaire est inclut dans tous les packs de coaching. Plus d’informations ICI et découvrez les superbes progrès de Yann !
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