Sèche : dois-je consommer des compléments alimentaires pour perdre du poids ?

Le marché de la perte de poids est très rentable pour les marques de compléments alimentaires qui vantent l’efficacité fascinante de leurs compléments “spécial sèche”. Cependant, 3 g de L-carnitine ou d’autre produit est-il efficace pour vous faire sécher plus vite ? Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout sur les compléments alimentaires et la perte de poids avec extrait* de son livre Mon Coach Musculation, numéro 1 des ventes à plusieurs reprises sur Amazon.

 Combien de protéines par jour dois-je consommer pour sécher ?

Plusieurs études citées dans l’article dédiée à la consommation de protéines lors de la sèche recommandent entre 1,6 et 3 g de protéines par kilos de poids de corps, soit entre 25 et 40% de votre apport calorique total (1, 2, 3). Cette information nous envoi donc à la question suivante, pour atteindre cet apport de protéines par jour, est-il utile de consommer de la protéine en poudre ?

Dois-je obligatoirement prendre de la whey protéine pour sécher ?

Non, la supplémentation en whey protéine ne garantit pas la réussite de votre sèche. Par contre, il est important d’augmenter votre apport de protéines pour préserver votre masse musculaire et accélérer votre sèche.

Dois-je prendre un bruleur de graisse pour sécher ?

Les bruleurs de graisses ne sont pas nécessaires pour sécher. Comme expliqué tout au long du livre “Mon Coach Musculation”, votre alimentation est votre plus grand et fidèle alliée pour transformer votre physique. Et pour cela, vous dever la construire autour d’un léger déficit habillement calculer afin de vous assurer une perte de gras progressive et vous évitant les fringales et les craquages compulsifs. David Costa réalise cela pour vous dans son Pack Suivi Alimentaire Sur Mesure.

Existe-il un complément “brûle graisse” plus efficace que les autres ?

Oui, la caféine est le complément le plus efficace pour sécher car il permet d’augmenter l’oxydation des lipides (4) et votre dépense énergétique (5). Mais aussi d’augmenter votre force (6), votre concentration (7) et votre endurance (8). Sa consommation n’est pas mauvaise pour votre santé (9), sauf dans certains cas particuliers. Au delà de 450 mg par jour, vous avez des risques de déshydratation accrus (10).

La L-carnitine est-elle efficace pour sécher ?

La L-carnitine assure le transport des graisses vers le muscle, améliore son utilisation par le muscle (11) et améliore vos performances d’endurance. Elle est produite par le foie et les reins et éliminée quotidiennement par le fonctionnement de l’organisme. Votre alimentation permet de compléter vos apports : la viande et les laitages en sont riches. Les études avec des résultats positifs utilisaient entre 2 et 4 g de L-carnitine par jour.

Bien que des études récentes montrent son efficacité pour perdre du gras (12), de nombreuses autres études affirment le contraire (13). De plus, elle est très mal assimilée : seulement de 5 à 15 %, le reste étant éliminé.

Vous l’aurez compris, l’alimentation et le déficit calorique restent la base de votre perte de poids. Il est donc fondamental pour atteindre votre objectif de bien gérer ces paramètres avant de penser à prendre des compléments dont l’efficacité n’est pas si évidente (mis à part pour la caféine). Ne vous laissez pas avoir par le marketing percutant des marques de compléments ou les recommandations de leurs ambassadeurs et athlètes sponsorisés, payés à la comission sur les ventes.

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2. (1) Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
3. (2) Carbone JW et al. Effects of energy deficit, dietary protein, and feeding on intracellular regulators of skeletal muscle proteolysis. FASEB J. 2013 Dec;27(12):5104-11. doi: 10.1096/fj.13-239228.
4. (3) Phillips SM et Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
5. (4) LeBlanc J et al. Enhanced metabolic response to caffeine in exercise-trained human subjects. J Appl Physiol (1985). 1985 Sep;59(3):832-7.
6. (5) Astrup A et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
7. (6) Astorino TA et al. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32. Epub 2007 Sep 13.
8. (7) Smit HJ et al. Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers. Psychopharmacology (Berl). 2000 Oct;152(2):167-73.
9. (8) Beck TW et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
10. (9) Saito E et al. Association of coffee intake with total and cause-specific mortality in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):1029-37. doi: 10.3945/ajcn.114.104273. Epub 2015 Mar 11.
11. (10) Armstrong LE et al. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. 2007 Jul;35(3):135-40.
12. (11) Pooyandj M et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22.
13. (12) Wutzke KD et al. The effect of l-carnitine on fat oxidation, protein turnover, and body composition in slightly overweight subjects. Metabolis m. 2004 Aug;53(8):1002-6.
14. (13) Hawley JA et al. Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Med. 1998 Apr;25(4):241-57.

1. * Article L-122-4 du code de la propriété intellectuelle :
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